この記事を読んでわかること
カフェイン摂取のメリット・デメリット・一日の摂取量上限目安がわかる。
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お茶とコーヒーのカフェイン量を比べて、少ないのは・眠気覚ましにいいのは？
勉強や仕事中など、睡魔が襲ってくるときの頼れる相棒がカフェインなのではないでしょうか。
カフェイン摂取といえば、お茶・コーヒー・エナジードリンクなどがありますが、今回はお茶とコーヒーにフォーカスしてどちらがより作業などに向いているか見ていきます。
そもそもカフェインとは
カフェイン（英: caffeine, 独: Coffein）は、アルカロイドの1種であり、プリン環を持ったキサンチンの誘導体として知られている。興奮作用を持ち、世界で最も広く使われている精神刺激薬である[10]。wiki参照
ちょっと科学的で意味がわかりにくいですが、要するに薬の一つってことになりますね。
カフェインが含まれているものについては以下の通り。
カフェインは初めて単離されたコーヒーの原料のコーヒーノキ以外にも、チャノキやマテやカカオやガラナなどにも含まれている。したがって、これらから作られた飲食物、例えば、各種コーヒー飲料、緑茶、ウーロン茶、紅茶、マテ茶、ココアなどの飲料や、チョコレートなどの加工食品にもカフェインは含まれる。wiki参照
wikiにあるようにコーヒーやお茶の原料になるコーヒーの実や茶の葉に含まれている自然由来の成分ということです。
だから、お茶やコーヒーにものは自然由来、エナジードリンクなんかのは科学的に添加させていることになります。
では、お茶とコーヒーどちらがカフェイン量がおおいのでしょうか。
各種お茶とコーヒーのカフェイン量比較
お茶とコーヒーのカフェイン量を比較してみました。
-
- レギュラーコーヒー ６０ｍｇ
- インスタントコーヒー ５７ｍｇ
- 玉露 １６０
- 紅茶 ３０
- 煎茶 ２０
- ほうじ茶２０
- 烏龍茶 ２０
- 市販のペットボトルのお茶は平均１１ １０～１４くらいまで
ダントツで玉露がカフェイン量が多く、ついでレギュラーコーヒー（ドリップしたコーヒー）となりました。
コーヒーに関してはエスプレッソでは、１００ｍｌあたりの豆の使用量が多いので更に高くなります。
データ参考先
日本食品標準成分表２０１５年度版
国民生活センター ペットボトル入りお茶のカフェインはどれくらい
眠気覚ましなどの頭を活性化させたいならコーヒーがおすすめです。
では、眠気覚ましや作業に集中したいときのお供に適切なのはお茶かコーヒーどちらでしょうか。
好みを抜きにすれば、コーヒーの方が作業のお供には優れているといえます。
カフェインの量が一番多いのは玉露ですが、高級品で気軽に飲める方は限られていますよね。
それに比べて、コーヒーはレギュラーコーヒーだけではなく、手頃なインスタントでも十分な量の摂取が可能です。
値段とカフェイン量のコストパフォーマンスに優れていますよね。
なお、エスプレッソなどコーヒーでもいわゆる濃いものであればカフェインの摂取量はあがることになります。
コーヒーの場合、豆の量（インスタントの場合は粉の量）を減らして、お湯の量を増やせばカフェイン量を気軽にコントロールできます。
ちょっと頑張りたいときは粉の量を増やしてみたり、寝れなくなりそうだなと思うときは、いつもの半分の粉の量で飲むことができるのも便利なポイント。
眠気覚ましや作業のお供にカフェインを摂取したい場合はコーヒーがベストということになります。
カフェイン摂取のメリット・デメリットと一日の摂取量について
作業のお供に心強いコーヒーなどのカフェイン飲料ですが、どのようなメリットとデメリットがあるのか紹介します。
また、海外では一日の摂取量が目安として決められていますので、摂取しすぎのないようみなさん自身で意識してつきあっていくことが大切です。
カフェイン摂取のメリット・デメリット
カフェイン摂取のメリットは、眠気が収まる・集中力が上がる・運動能力の向上が挙げられます。
これらは、カフェインが中枢神経に作用することで、眠気を阻害し、アドレナリンの分泌が促進されるため起こる現象です。
カフェインのデメリットとしては、副作用として不眠、めまいなどが挙げられます。
また、デメリットとは言い切れませんが、利尿効果もあります。
副作用はその人個人差が大きいので、もし該当する方は避けるのが無難でしょう。
とりすぎに注意！カフェイン１日の摂取量とは
カフェインのとりすぎ（エナジードリンクの飲み過ぎで、亡くなった方がいるというニュースもありました。）による健康阻害は厚生労働省も注意喚起しています。
カフェインは摂取しやすく、便利なものですが、とりすぎは健康を阻害する可能性がありますので、十分気をつけましょう。
参考までに、海外の１日のカフェイン摂取上限をご紹介します。
世界保健機関（WHO）2001(平成13)年に公表した「Healthy Eating during Pregnancy and Breastfeeding （BookletFor Mothers）2001」において、
カフェインの胎児への影響についてはまだ確定していないが、妊婦はコーヒーの摂取量を一日３～４杯までにすべき」とされています。
英国食品基準庁（FSA）新たな助言においては、妊娠した女性に対して一日当たりのカフェイン摂取量を200 mg(コーヒーをマグカップで２杯程度)、に制限するよう求めています。また、高濃度のカフェインは自然流産を引き起こす可能性があることを示す証拠があるとしています。
カナダ保健省 （HC）・健康な成人は最大400 mg/日(コーヒーをマグカップ（237 ml入り）で約３杯)までとする。
・カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は最大300 mg/日(マグカップで約２杯)までとする。
大人であれば、１日マグカップ３杯程度、子供や妊娠している方などは２杯程度までにコーヒーの摂取は抑えておいたほうが良いでしょう。
常にコーヒーを飲んでいるような生活ではなく、メリハリをつけてカフェインを利用したいところですね。
コーヒーが習慣になっている方はカフェインレスも検討してみては？
本記事のまとめ
最後にお茶とコーヒーのカフェイン量および摂取についてまとめます。
カフェイン量については、ダントツで玉露がカフェイン量が多く、ついでレギュラーコーヒー（ドリップしたコーヒー）となりました。
煎茶などはコーヒーの３分の１程度です。
コーヒーに関してはエスプレッソでは、１００ｍｌあたりの豆の使用量が多いので更に高くなります。
このことから眠気覚ましや作業に集中したいときのお供に適切なのはどちらかというとコーヒーになります。